Недавно мы перевели с немецкого языка книгу, посвященную правильному питанию, согласно которой достаточно следовать простым принципам, чтобы держать свое тело в форме. Такие понятия как здоровый образ жизни и правильное питание стали популярной модной тенденцией. Но многие считают, что для того, чтобы быть здоровым и стройным, нужно утомлять себя жесткой диетой, или морить голодом и круглыми сутками не выходить из спортзала. Для начала немного статистки. Согласно переведенному тексту, каждый второй человек в Центральной Европе имеет лишний вес. 80% факторов риска, расстройств и заболеваний, от которых страдают миллионы благополучных граждан в западных странах, а также 80% причин смерти указывает на болезни, связанные с питанием.
Люди становятся все полнее, а причины этого лежат на поверхности. За последнее столетие мы построили мир, в котором расходуем все меньше энергии, а едим при этом так, будто все это нам необходимо. Ученые всего мира десятилетиями ищут решение, чтобы остановить развитие эпидемии избыточного веса и ожирения. Но еще Гиппократ говорил: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», из чего следует, что проблемы, связанные со здоровьем, можно решить, не прибегая к помощи медикаментов.
Немецкие диетологи утверждают, чем проще и вкуснее, тем убедительнее здоровое питание. Однако главный вопрос в том, что приносит нам пользу, что мы лучше перевариваем и обращаем в энергию. Поэтому, как отмечено в переводе, нужно постоянно следить за своим пищеварением и учитывать особенности своей жизнедеятельности.
В переводе с немецкого языка переводчикам пришлось столкнуться с наименованиями продуктов и блюд, которые не распространены в России, например, грюнкерн, мангольд, кервель, тафельшпиц. Однако основные принципы, включенные в книгу о здоровом питании, которым автор призывает следовать, доступны всем.
Культура питания
Выделяйте на прием пищи не менее получаса, постарайтесь принимать пищу в тишине, комфорте и без спешки. При этом пища должна выглядеть аппетитно, а за столом должно быть уютно. Кладите в рот только маленькие кусочки, тщательно пережевывайте и смачивайте слюной каждый кусочек. Воздержитесь от приема пищи, если не ощущаете голода.
Больше воды
Чистая вода – основной напиток. Питье разжижает кровь, которая начинает лучше циркулировать. Однако старайтесь не разжижать без необходимости концентрированный желудочный сок. Это происходит, когда вы пьете во время приема пищи, поэтому лучше утолите жажду до или после еды. В переводе отмечено, что фруктовые и овощные соки, молоко и молочные продукты, натуральный кофе и алкоголь не являются напитками, организм их переваривает и воспринимает как промежуточный прием пищи.
Кислотно-щелочной баланс
Избыток животного белка, продуктов из высококачественной белой муки, алкоголя или сахара способствуют значительному повышению кислотности. Поэтому лучше есть меньше мяса и больше овощей и фруктов.
Кухонная техника в помощь
Правильное сочетание продуктов питания так же сильно влияет на усвояемость, как и техника приготовления. Согласно переводу, для овощей рекомендуемой техникой является припускание или варка на пару, а для мяса или рыбы — жаренье с овощами.
Естественный ритм и хороший сон
Режим играет важную роль, поскольку с ним связана работа пищеварения. Существуют периоды высокой и низкой активности нашего пищеварительного тракта. Утром он работает лучше всего, а вечером его активность понижена. Поэтому вечером нужно ограничивать себя в еде и не нагружать организм. Во время сна уровень инсулина низкий, поэтому происходит сгорание жиров, тогда мы и худеем лучше всего.
Три приема пищи в день
Завтрак, обед и ужин обеспечивают нашу ежедневную потребность в энергии. По своему усмотрению вы можете обойтись вовсе без ужина либо ограничиться небольшой порцией. При этом важно ничего не есть в течение 5-6 часов между приемами пищи, чтобы процесс сжигания жиров происходил без помех.
"Завтракай как король, обедай как горожанин, ужинай как нищий"
Завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Все то, что вечером переваривается плохо из-за пониженной активности пищеварительных органов, во время завтрака переносится достаточно хорошо. К таким продуктам относятся цельнозерновой хлеб, выпечка и мюсли, свежеприготовленные злаковые каши, качественные бутербродные массы из белков и масел, фрукты, оливки, сладкий перец, огурцы, помидоры или другие овощи, сыры, яйца, красная рыба, колбаса, травяные чаи.
Сырая растительная пища, разнообразные овощи, немного злаковых продуктов, рыба или небольшая порция мяса обогатят наш обед. Исключив из обеда привычные общепринятые сытные гарниры, богатые углеводами, а также хлеб, и заменив их свежим салатом и овощами, вы ступаете на верный путь к сбалансированному обмену веществ. Автор отмечает, что обедать следует в промежуток между 12 и 14 часами.
Перекусы не нужны: обычно здоровому человеку вполне достаточно есть три раза в день. Но иногда в силу профессиональной деятельности бывает необходим небольшой перекус, который бы утолял сильный голод. Для такого случая подходят натуральный йогурт, свежие фрукты, спелое яблоко, салат, овощной суп или другие холодные или горячие закуски. Горсть орехов, миндаля или ассорти из орехов и сухофруктов также могут служить неплохим перекусом.
Ужин должен быть особенно легким. Вечером придется отказаться от сырых растительных продуктов, фруктов, салатов и свежевыжатых соков из овощей и фруктов: эти продукты вызывают брожение. Подходят для легкого ужина овощные супы, белково-масляные спреды, холодные и горячие закуски без хлеба или нежные блюда из рыбы и мяса с овощными гарнирами.
Движение
Хотя бы минимальная физическая нагрузка необходима, чтобы наш расход энергии был сопоставим с количеством поступающих в организм калорий, ведь это позволит избежать избыточного веса. Движение снижает уровень стрессовых гормонов, а с ними уходят и все тревоги утомительного дня.
И помните: удовольствие от еды стоит на первом месте. Здоровая еда должна быть вкусной и полезной. Счастливые люди живут дольше!
